Cymorth EBSA

Strategaethau Ymdawelu

Technegau Anadlu

Gellir defnyddio technegau anadlu pan fyddwch chi’n teimlo’n ofidus neu’n bryderus. Weithiau mae’n haws cael rhywun, fel oedolyn y gellir ymddiried ynddo, i siarad â chi drwyddynt. Ceisiwch roi cynnig arnynt pan fyddwch chi’n teimlo’n dawel, (naill ai gyda rhywun neu ar eich pen eich hun), fel eich bod wedi cael digon o ymarfer ar gyfer adegau pan fyddwch chi eu hangen.

Anadlu Sgwâr

  • Dechreuwch ar waelod chwith y sgwâr, ac anadlwch i mewn am bedair eiliad wrth amlinellu ochr gyntaf y sgwâr trwy dynnu llun am i fyny. Tynnwch lun ar ddarn o bapur, argopïwch y llun hwn, neu defnyddiwch eich bys i’w argopïo yn yr awyr.
  • Daliwch eich anadl am bedair eiliad wrth i chi dynnu llun top y sgwâr.
  • Wrth i chi dynnu llun trydedd ochr y sgwâr, anadlwch allan am chwe eiliad.
  • Daliwch eich anadl am bedair eiliad wrth i chi dynnu llun gwaelod y sgwâr.
  • Tynnwch lun y sgwâr eto nes eich bod yn teimlo’n dawel.

Anadlu Bys

  • Rhowch eich llaw o’ch blaen a thaenwch eich bysedd ychydig ar wahân
  • Defnyddiwch eich bys o’ch llaw arall i ddilyn o gwmpas tu allan i’ch bysedd
  • Pan fyddwch chi’n dilyn gyda’ch bys tuag i fyny, cymerwch anadl ddofn (tua phedair eiliad)
  • Yna anadlwch allan wrth ddilyn gyda’ch bys tuag i lawr (anadlwch am ddwy eiliad yn hirach nag y gwnaethoch wrth anadlu i mewn)
  • Parhewch i ail-wneud hyn nes eich bod yn teimlo’n fwy tawel.
  • Efallai byddai’n haws i wneud hyn gyda rhywun arall os ydych chi’n ei chael hi’n anodd gwneud hyn ar eich pen eich hun

Anadlu’r Ddraig

  • Eisteddwch gyda’ch coesau wedi’u croesi neu pen-gliniwch gyda’ch cefn yn syth
  • Dychmygwch eich bod yn ddraig sydd â thân yn ei bol
  • Anadlwch i mewn yn ddwfn trwy eich trwyn
  • Anadlwch allan trwy eich ceg gan ruo mewn sibrwd, a dychmygu bod y tân o’ch bol yn tawelu. Neu, gallwch anadlu allan trwy eich trwyn wrth chwythu fel draig.
  • Gwnewch hyn rhwng tri a phump o weithiau

Technegau Daearu

Mae technegau daearu yn helpu i dynnu’ch meddwl oddi ar feddyliau neu deimladau anodd trwy ganolbwyntio ar yr hyn sy’n digwydd yn y presennol. Mae’n bwysig ymarfer y strategaethau hyn pan fyddwch chi’n dawel, fel y gallwch ddewis yr un sydd fwyaf defnyddiol i chi ei ddefnyddio pan fyddwch ei angen.

5, 4, 3, 2, 1

Mae’r ymarfer hwn yn defnyddio’ch synhwyrau i weld manylion yn yr ystafell. Ceisiwch ddod o hyd i fanylion bach efallai na fyddwch yn sylwi arnynt fel arfer (e.e. gwrthrychau bach, pethau ymhell i ffwrdd). Eisteddwch yn gyfforddus ac atebwch y cwestiynau canlynol: Enwch y canlynol: pum peth y gallwch chi eu gweld, pedwar peth y gallwch chi eu cyffwrdd, tri pheth y gallwch chi eu clywed, dau beth y gallwch chi eu harogli, ac yna cymerwch un anadl ddofn.

Technegau Daearu Meddwl

  • Edrychwch o gwmpas yr ystafell ac enwch neu cyfrifwch yr holl wrthrychau sydd yr un lliw (e.e. pob eitem felen). Ceisiwch ddod o hyd i wrthrychau sy’n fach neu ymhell i ffwrdd.
  • Edrychwch o gwmpas yr ystafell a dod o hyd i wrthrych ar gyfer pob llythyren o’r wyddor neu ddod o hyd i wrthrychau sy’n dechrau gydag un llythyren (e.e. ‘P’)
  • Meddyliwch am gategori (e.e. anifeiliaid neu chwaraewyr pêl-droed). Cymerwch ychydig funudau i enwi cymaint o bethau o’r categori ag y gallwch.
  • Cyfrifwch yn ôl o 100 bob dau rif. Neu, gwnewch hi’n anoddach a chyfrif yn ôl pob pedwar neu chwech.

Technegau Daearu Corfforol

  • Rhowch eich dwylo o dan ddŵr cynnes neu ddŵr sy’n rhedeg yn dawel. Canolbwyntiwch ar sut mae’r dŵr yn teimlo wrth redeg dros eich dwylo. Sut mae’r dŵr yn symud?
  • Rhowch gynnig ar rai ymestyniadau. Estynnwch eich dwylo uwch eich pen, gan ymestyn tuag at y nenfwd. Neu, symudwch eich breichiau mewn cylchoedd mawr wrth eich ochr.
  • Ewch am dro byr. Canolbwyntiwch ar sut mae’ch camau’n teimlo ar y palmant; a oes awel, a allwch chi glywed yr adar ac ati?
  • Dewiswch ddarn o fwyd (e.e. ffrwyth, siocled, neu ddiod yr ydych yn ei hoffi). Yn araf ystyriwch sut arogl sydd iddo, sut olwg sydd arno. Yna rhowch ychydig bach yn eich ceg. Beth yw’r ansawdd? Sut mae’n blasu? Ydy e’n felys neu’n sur? Ydy e’n briwsioni neu’n toddi?
ID: 11569, adolygwyd 15/05/2024