Wasanaeth Cynhwysiant

Chwe Awgrym i Ymdopi â Gorbryder

Mae gorbryder yn deimlad o anesmwythder. Mae pawb yn teimlo'n orbryderus ar ryw adeg yn eu bywyd. Yn aml, mae'r gorbryder hwn yn gwbl normal ac yn ein cadw'n ddiogel (yn ein helpu i neidio allan o lwybr car sy'n dod tuag atom) neu'n ein helpu i fod yn barod (cyn profion/arholiadau). Gall y teimlad hwn o ofn a phryder fod yn ddifrifol neu'n ysgafn. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd rheoli eu pryderon a gall hyn effeithio ar eu bywydau o ddydd i ddydd.

Dyma rai syniadau a all helpu i reoli ac ymdopi'n well â gorbryder

Sylwch, mae'r gwefannau a grybwyllir yn y pecyn hwn wedi cael eu gwirio, ond ni allwn warantu addasrwydd y gwefannau yr ymwelwyd â hwy a dim ond awgrym ydyn nhw, nid cymeradwyaeth i’r darparwr gwybodaeth hwnnw.

1. Ymarfer corff

Mae Mayo Clinic, grŵp ymchwil feddygol yn rhoi'r esboniad canlynol ynghylch sut y gall ymarfer corff helpu gorbryder ac iselder:

Cemegau yn yr ymennydd sy'n gwneud i ni deimlo'n dda a allai leddfu iselder (niwrodrosglwyddyddion, endorffinau ac endocannabinoidau).Lleihau cemegau’r system imiwnedd a all waethygu iselder. Cynyddu tymheredd y corff, a all gael effeithiau llonyddol.  Mae ymarfer corff rheolaidd yn cynnig llawer o fanteision seicolegol ac emosiynol hefyd. Gall eich helpu i:

• Fagu hyder. Gall cyrraedd nodau neu gyflawni heriau ymarfer corff, hyd yn oed rhai bach, roi hwb i'ch hunanhyder. Mae cadw’n heini hefyd yn gallu gwneud i chi deimlo'n well am eich ymddangosiad.
• Tynnu eich meddwl oddi ar bryderon. Mae ymarfer corff yn ffordd o fynd â sylw a all eich tynnu allan o'r cylch o feddyliau negyddol sy'n bwydo pryder ac iselder.
• Mwy o ryngweithio cymdeithasol. Gall ymarfer corff a gweithgarwch corfforol roi cyfle i chi gyfarfod neu gymdeithasu ag eraill. Gall cyfnewid gwên neu gyfarchiad cyfeillgar wrth i chi gerdded o amgylch eich cymdogaeth helpu eich hwyliau.
• Ymdopi mewn ffordd iach. Mae gwneud rhywbeth cadarnhaol i reoli gorbryder neu iselder yn strategaeth ymdopi iach. Mae ceisio teimlo'n well trwy yfed alcohol, dal i feddwl am ba mor wael rydych chi'n teimlo, neu obeithio y bydd gorbryder neu iselder yn diflannu ar ei ben ei hun yn gallu gwneud symptomau’n waeth.

2. Bod yn dditectif meddwl

Ni sy’n rheoli ein meddyliau, nid y ffordd arall. Os gallwn ddechrau sylwi pan nad yw meddwl yn gwneud i ni deimlo'n dawel neu'n dda, gallwn ei herio neu ei atal trwy fynd ati’n ymwybodol i newid ein meddyliau. Yn aml, bydd y pryder neu'r meddwl sy’n llawn straen yn dod i'r amlwg eto ond unwaith eto, meddyliwch yn ymwybodol am rywbeth arall cadarnhaol i ddisodli'r meddwl negyddol. Pryder yw ffordd yr ymennydd o'n cadw'n ddiogel, ac i sicrhau ein bod yn talu sylw mae'r ymennydd yn gadael i'r meddyliau hyn ddychwelyd ac weithiau gorliwio achos y pryder.  Mae rhai pobl yn canfod bod band arddwrn neu lun o hoff le neu anifail anwes ac ati yn gallu helpu i dynnu sylw oddi wrth y meddwl negyddol a'u hatgoffa i ailgyfeirio eu meddyliau.

Defnyddiwch y tri cham canlynol:

• Sylwch ar eich meddyliau: wrth i chi ddechrau poeni am rywbeth, ceisiwch sylwi arno. Efallai y gallwch ei ddychmygu fel mewn stribed comig neu ddelweddu gair sy'n gysylltiedig â'r pryder. Efallai y byddwch am ei ysgrifennu i lawr neu dynnu ei lun.
• Ystyriwch y meddyliau a meddyliwch pam eich bod yn eu cael, beth achosodd nhw ac ystyriwch a yw hyn yn ffaith ynteu meddwl/teimlad sy’n mynd yn drech na chi.  Nid yw meddyliau a theimladau yn ffeithiau. 
• Enillwch. Heriwch eich meddyliau a pheidiwch â gadael iddynt ennill. Tynnwch lun doniol o drechu eich pryderon, rhestrwch lawer o bethau cadarnhaol, ewch â’ch sylw eich hun oddi arnynt, trafodwch hwy, atgoffwch eich hun - meddyliau yn unig yw'r rhain ac nid wyf yn rhoi mwy o sylw iddynt.

3. Anadlu

Mae cyfrif eich anadl yn gallu helpu os ydych yn orbryderus iawn. Mae'n tynnu eich sylw oddi wrth feddwl negyddol. Hefyd, os ydych chi'n gwneud yr anadl allan yn hirach na'r anadl i mewn, mae hyn yn twyllo'r corff i feddwl eich bod chi'n dawel eich meddwl hyd yn oed os nad ydych chi gan ei fod yn arafu cyfradd curiad y galon.  Os bydd eich ymateb corfforol i straen yn cael ei leihau, yna bydd eich meddwl yn teimlo'n dawelach ac i'r gwrthwyneb.

4. Ymwybyddiaeth ofalgar ac ymlacio

Rydyn ni'n treulio llawer o amser yn feddyliol yn poeni am y gorffennol neu’n ofni'r dyfodol. Meddyliau fel 'Alla i ddim credu fy mod i wedi gwneud hynny, beth fyddan nhw'n ei feddwl?' neu 'Beth os nad ydyn nhw'n fy hoffi?' Mae ymchwil yn dangos y gall canolbwyntio ar y presennol helpu. Un dull effeithiol o ganolbwyntio ar yr eiliad bresennol, yw trwy ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar. 

Gallai ymwybyddiaeth ofalgar olygu canolbwyntio'n llwyr ar dasg neu fynd am dro a sylwi ar bopeth o'ch cwmpas, fel eich bod yn sylwi ar yr hyn sydd, ar yr eiliad honno, nid beth allai fod ac nid yn poeni beth pe bai rhywbeth penodol yn digwydd. Gall cryno ddisgiau/Apiau myfyrdod dan arweiniad helpu. Nid yw pawb yn eu hoffi, ond mae’r rhai sy’n eu hoffi’n eu cael yn eithriadol o fuddiol. Gan eich bod yn dilyn llais/yr hyn y mae rhywun yn ei ddweud, ni allwch wedyn dreulio amser ar feddyliau negyddol. Mae hyn yn galluogi'ch meddwl i ymdawelu ac yn golygu bod meddyliau gwyllt yn arafu. Mae hyn, yn ei dro, yn eich galluogi i fod â safbwynt mwy eglur am bethau. Rydych chi'n fwy tebygol o weld atebion i broblemau yn hytrach na phryderu a chynhyrfu. Gall ioga ac ymlacio dan arweiniad (lle rydych chi'n ymlacio un rhan o'ch corff ar y tro, o’ch talcen i’ch bysedd) fod yn ddefnyddiol hefyd. Mae llawer o apiau a thraciau sain ar YouTube ar gael.

5. Mynd â’ch sylw

Gwneud gweithgareddau yr ydym yn eu mwynhau sy’n cadw ein meddyliau’n brysur i atal meddyliau rhag mynd allan o reolaeth. Gallai hyn fod yn grefft, gwylio rhaglen deledu, tacluso ac ati. Dylech osgoi gorddefnyddio sgriniau / gemau fideo, fodd bynnag, gan y gall y rhain fod yn rhy ysgogol. Ar adegau, gall y gorbryder ddychwelyd neu gall fod angen rhoi sylw iddo, ond weithiau gall y technegau hyn ar gyfer mynd â’ch sylw atal y pryder rhag mynd allan o reolaeth. Gall datganiadau helpu gan eu bod yn mynd â’ch meddwl oddi ar bethau negyddol (ni allwch feddwl am ddau beth ar yr un pryd) ond hefyd, maent yn gadarnhaol eu natur a gall hyn helpu i feithrin safbwynt mwy cadarnhaol. Mae ailadrodd brawddegau yn eich pen fel: 'Rwy'n iawn' 'Bydd y teimlad hwn yn pasio', 'Bob dydd ac ym mhob ffordd rwy'n gwella’n fwyfwy' yn enghreifftiau o ddatganiadau.

6. Sefydlu gorchwylion a threfnu

Os yw'r gorbryder yn ymwneud â llwyth gwaith, yna mae rhai pobl yn canfod bod gwneud rhestrau ac amserlenni clir yn ddefnyddiol.

Gall ysgrifennu pethau ar bapur fod yn ddefnyddiol i helpu i gynllunio ond hefyd i deimlo bod gennych reolaeth dros yr hyn y mae angen ei wneud. Hefyd, os ydych chi'n teimlo wedi’ch gorlethu ac yn orbryderus, gall deimlo'n amhosibl gwybod beth i'w wneud a gall ofn am yr hyn a allai ddigwydd gymryd drosodd. Gall gosod nodau a thargedau bychain a'u cynllunio neu eu rhoi yn y dyddiadur helpu. Efallai y bydd yn help i chi fynd gyda rhywun rydych chi'n teimlo'n gyfforddus gyda nhw neu roi cynnig ar rywbeth rydych chi'n gyfarwydd ag ef yn gyntaf a symud ymlaen yn raddol i roi cynnig ar amgylcheddau gwahanol neu gwrdd â phobl newydd.

Byddwch yn greadigol: Dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi

Gallech ddechrau trwy ymchwilio i'r hyn sy'n helpu i'ch tawelu chi. Rydyn ni i gyd yn wahanol. Yn union fel y gall achosion ein gorbryderon fod yn wahanol, felly hefyd y bydd y ffordd yr ydym yn ymdawelu’n wahanol. Defnyddiwch y grid isod neu nodwch y pethau rydych chi'n rhoi cynnig arnynt i’ch helpu i ymdawelu mewn gwahanol sefyllfaoedd. 

Rhowch gynnig ar hyn am ryw 6 wythnos efallai, nes bod gennych restr o strategaethau profedig – yr hyn sy'n helpu ychydig bach, yn helpu llawer neu ddim yn helpu o gwbl. Yna, gwnewch restr wirio fel bod gennych eich ffordd eich hun o ymdawelu. Beth y mae angen i chi ei wneud pan fyddwch chi'n dechrau teimlo'n orbryderus? Os yw anadlu yn helpu, yna y cam cyntaf yw oedi ac anadlu. Efallai mai cam dau fydd dechrau symud i gael gwared ar y teimlad o anesmwythyd, yna efallai y byddai cawod a sioe hamddenol ar y teledu yn helpu. Lluniwch eich rhestr wirio bersonol eich hun, argraffwch hi, ychwanegwch liw, a delweddau hapus, a rhowch hi ar y wal. Defnyddiwch hi pan fydd y gorbryder yn dod i’r fei.

Cofnod enghreifftiol

1. Rhowch sgôr i’r gorbryder cyn y strategaeth: un = ofnadwy, 10 = gwych
2. Strategaeth y rhoddwyd cynnig arni a’r manylion: er enghraifft, anadlu; ymarfer corff; ap ymwybyddiaeth ofalgar; datganiadau; mynd â’ch sylw
3. Amser a dreuliwyd yn gwneud y gweithgareddau/strategaeth: er enghraifft, 15 munud
4. Sgôr ar ôl i'r strategaeth gael ei defnyddio: un = ofnadwy, 10 = gwych
5. Sgôr ar gyfer y gweithgaredd - coch, ambr neu wyrdd: coch - ddim yn effeithiol; ambr - ychydig yn ddefnyddiol; gwyrdd - wedi helpu llawer
6. Pan fydd gennych eich tair strategaeth 'wyrdd' neu'r strategaethau mwyaf effeithiol, gwnewch nodyn atgoffa. Mae enghraifft i'w gweld isod:

Fy nhri cham i deimlo'n dawelach:

1. Anadlu am dri munud (i mewn am bum eiliad, ac allan am wyth eiliad)
2. Mynd i redeg am 15 munud - i'r siopau ac yn ôl
3. Cael cawod a darllen fy nghomig yn y lolfa

Mae enghraifft sy’n defnyddio graddfa ac iddi tri phwynt:

Gallwch ddefnyddio siart i nodi sut rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n dawel, ychydig yn ansicr neu'n orbryderus iawn. Dysgwch sylwi sut mae hyn yn teimlo yn gorfforol ac yn eich meddwl. Ysgrifennwch sut mae hyn yn teimlo - unrhyw eiriau sy'n ei ddisgrifio yn yr ail golofn. Yn y golofn olaf, ysgrifennwch ffyrdd y gallwch ymdawelu. Gellid defnyddio hyn mewn ffordd debyg i'r enghraifft uchod. Defnyddiwch y strategaethau sy'n gweithio i chi a rhowch y rhain yn y golofn olaf. Defnyddiwch y strategaethau sy'n gweithio i chi i'ch helpu i symud o dri i lawr i ddau neu un, neu ddau i lawr i un.

Tri - poeth, panig, sâl, dan straen, mae'r llwnc yn teimlo'n dynn

• Ymarfer anadlu - anadliadau hir allan
• Rhedeg, 20 munud neu nes fy mod yn teimlo'n dawelach ac mewn llai o banig
• Anadlu eto
• Cawod
• Teledu a thrît ar gyfer ymdawelu

Dau - Stumog yn corddi, nerfus, ofnus

• Ymarfer anadlu - anadliadau hir allan
• Mynd â sylw, darllen comig
• Cryno Ddisg/Ap ymwybyddiaeth ofalgar

Un - Hapus, llonydd, tawel

• Rwy’n iawn
• Dim ond i mi barhau i wneud yr hyn rwy'n ei wneud

Cardiau teimladau

Os ydych chi'n teimlo'n orbryderus iawn ond yn methu cyfathrebu neu ddweud wrth eraill sut rydych chi'n teimlo, gallwch ddefnyddio'r Cardiau Teimladau (yn agor mewn tab newydd) i helpu. Yna bydd eich athro neu eich teulu’n gwybod bod angen ychydig o amser tawel arnoch neu fod arnoch angen defnyddio'r strategaethau ar eich graddfa neu'ch siart. 

Sgriptiau

Gall sgriptiau fel yr un isod helpu i'ch tawelu. Darllenwch drwyddo pan fydd angen. Gallwch ei newid, llenwch y bylchau yn ôl yr hyn sy’n gweddu i chi.

• Weithiau rwy'n teimlo'n bryderus.
• Mae'n iawn teimlo'n bryderus.
• Mae pawb yn teimlo'n bryderus weithiau. 
• Gallaf ddweud fy mod yn bryderus pan –
• Pan fyddaf yn teimlo’n bryderus gallaf – (e.e. cymryd anadliadau dwfn)
• Pan fyddaf wedi (cymryd yr anadliadau), gallaf fynd i siarad gyda fy athro/athrawes neu fy mam neu dad a dweud wrthyn nhw fy mod yn teimlo'n bryderus.
• Gallaf ddefnyddio fy strategaethau i deimlo'n dawel eto.
• Bydd yr eiliad hon yn pasio.
• Byddaf yn teimlo’n dawel eto.

Er i chi roi cynnig ar rai o'r awgrymiadau yn y pecyn hwn, os nad oes unrhyw welliant i'w weld neu os ydych chi'n teimlo'n waeth, siaradwch gyda’r nyrs ysgol neu feddyg teulu i gael cyngor pellach.